Mit ihrem hohen Eiweißanteil sind Erbsen, Bohnen,Linsen ein wichtiger Teil der Ernährung weltweit – so wichtig, dass die UN 2016 zum Jahr der Hülsenfrucht erklärt hat. Auch bei uns geht der Trend zu mehr Hülsenfrüchten, das Angebot ist groß. Probieren Sie mal!
UN erklärt 2016 zum „Internationalen Jahr der Hülsenfrüchte“
Hülsenfrüchte haben weltweit eine große Bedeutung für eine nachhaltige Nahrungsmittelproduktion, die auf Ernährungssicherheit und gute Eiweißversorgung gerichtet ist. Grund genug für die UN das Jahr 2016 zum „Internationalen Jahr der Hülsenfrüchte“ auszuloben. Die „Food and Agriculture Organization of the United Nations“ (FAO) hat dazu eine umfangreiche Website eingerichtet. Gesundheitsorganisationen auf der ganzen Welt empfehlen den Verzehr von Hülsenfrüchten als Teil einer gesunden Ernährung. Sie sollen Übergewicht, Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs vorbeugen.
Die internationale Küche kommt ohne Hülsenfrüchte nicht aus. In Kulturkreisen, in denen traditionell wenig Fleisch verzehrt wird, in Afrika, Asien und Südamerika sind sie die wichtigste Eiweißquelle in der täglichen Ernährung.
In Mitteleuropa sind sie aus der Mode gekommen, doch mit dem Wunsch, weniger Fleisch zu essen, bekommen Hülsenfrüchte einen neuen Stellenwert.
So hat auch die Alblinse als regionale Spezialität aus Baden-Württemberg wieder Einzug in deutsche Küchen gefunden.
Hülsenfrüchte haben es in sich
Ihr hoher Eiweißgehalt macht die Hülsenfrüchte zu einem wertvollen Eiweißlieferanten insbesondere für Vegetarier und Veganer. Allerdings enthalten sie nicht alle lebensnotwendigen Eiweißbausteine. Kombiniert man sie mit dem Eiweiß aus Getreide z. B. Linsen mit Spätzle oder Linsenaufstrich mit Vollkornbrot ergänzen sich die Eiweißbausteine und die physiologische Verwertbarkeit wird erhöht. Mit Ausnahme von Sojabohnen enthalten Hülsenfrüchte kaum Fett und haben somit einen geringen Energiegehalt.
Da Hülsenfrüchte auch reich an Ballaststoffen sind fördern sie die Verdauung und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Auch mit ihrem Vitamin- und Mineralstoffgehalt können Linsen, Erbsen, Bohnen und Co. punkten. So sind Hülsenfrüchte gute Eisenlieferanten. Die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C-haltigen Produkten wie z. B. roter Paprika verbessert die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln. Darüber hinaus sind Hülsenfrüchte reich an sekundären Pflanzenstoffen wie z. B. Saponinen oder Phytoöstrogenen, über die verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen diskutiert werden.
Neben den gewünschten Inhaltsstoffen enthalten Hülsenfrüchte von Natur aus verschiedene unverträgliche Inhaltsstoffe, darunter z. B. Phasin, das in grünen Bohnen und Kichererbsen vorkommt. Durch Einweichen der getrockneten Samen werden diese Stoffe herausgelöst und vor allem durch das Kochen zerstört.
Fazit: Hülsenfrüchte nie roh verzehren und Koch/ Einweichwasser nicht verwenden!
Keimlinge als knackige Abwechslung
Neben den Samen bieten auch die Keimlinge der Hülsenfrüchte (z. B. Erbsen oder Mungbohnen) eine knackige Abwechslung auf dem Speiseplan. Samen und Gefäße mit Anleitung zum Heranziehen von Keimlingen sind in Naturkostläden und Reformhäusern erhältlich. Achten Sie bei der Anzucht auf saubere Gefäße und spülen Sie die Keimlinge wie auf der Packungsanleitung angegeben regelmäßig.
Hinweis: Blanchieren Sie Keimlinge immer vor dem Verzehr in kochendem Wasser!
Unsere Tipps:
Hülsenfrüchte sind vielseitig verwendbar: ob als Eintopf, Gemüsebeilage, Brotaufstrich oder Keimling im Salat, sie bieten Abwechslung und sollten öfter auf dem Speiseplan stehen.
Frische Bohnen und Erbsen eignen sich hervorragend zum Einfrieren. Hierzu Hülsenfrüchte putzen und waschen, etwa 3-5 Minuten in kochendem Wasser blanchieren und gleich mit kaltem Wasser abschrecken. Somit bleibt die grüne Farbe erhalten. Gut abgetropft, luftdicht verpacken und einfrieren. Die Lagerdauer von Bohnen liegt bei maximal 15, von Erbsen bei 20 Monaten. Auch Tiefkühlprodukte aus dem Handel sind eine gute Alternative außerhalb der Saison. Tiefkühlware muss jedoch unbedingt gekocht werden.
Getrocknete Bohnen sind gut lagerfähig. Vor dem Verzehr müssen sie eingeweicht und anschließend gekocht werden. Kleine getrocknete Linsen werden sofort gekocht.
Dosenware ist verzehrsfertig. Rote Kidneybohnen schmecken hervorragend in bunten Blattsalaten oder Paprikasalat.
Hülsenfrüchte enthalten reichlich Purine, deshalb sollten Menschen mit erhöhten Harnsäurewerten oder Gicht besser auf sie verzichten.
Rezepte:
Marrokanischer Linsensalat
Hähnchensalat mit roten Linsen
Mini Falafel mit Joghurtsoße
Sprossen aus dem Wok
Quellen:
FAO, International Year of Pulses 2016 http://www.fao.org/pulses-2016/en/
aid infodienst: Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V.; http://www.was-wir-essen.de/…/huelsenfruechte_soja_keimling… (abgerufen am 12.01.2016)
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., https://www.dge.de/…/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wi…/ (abgerufen am 12.01.2016)
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Pulses-2016 | 2016 International Year of Pulses -
Pulses-2016 | 2016 International Year of Pulses -
Pulses-2016 | 2016 International Year of Pulses -
Mehr dazu unter FAO.ORG
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